Làm thế nào để giảm cân mà không gây hại cho sức khỏe: quy tắc, chế độ ăn uống, bài tập, làm thế nào để thay thế các sản phẩm có hại thường xuyên có ích


Trọng lượng dư thừa là sai khi chỉ gọi vấn đề thẩm mỹ. Không bác sĩ nào khuyên bạn giảm cân chỉ vì mục đích làm đẹp bên ngoài, nhưng sẽ khuyên bạn nên mang trọng lượng trở lại bình thường để phòng ngừa phần lớn các bệnh hiện có, trong đó thêm kg là một yếu tố nguy cơ nghiêm trọng.

Hơn nữa, với một số bệnh lý hiện có, chẳng hạn như đái tháo đường, bệnh tim thiếu máu cục bộ, tăng huyết áp , xơ vữa động mạch , giãn tĩnh mạch , vv, giảm cân là rất quan trọng!

Có rất nhiều kỹ thuật giảm cân, như họ nói, cho mỗi hương vị có thể tìm thấy trên mạng, tài liệu quảng cáo, nghe trong tin đồn của con người: chế độ ăn uống, tập thể dục, giảm béo chuẩn bị, trà và cà phê khác nhau, đào tạo tâm lý. Một số "siêu phương pháp" hứa hẹn sẽ giảm cân trong một tuần, nhưng với chi phí nào?

Rằng sau khi nhanh chóng bị mất quá nhiều kg không được nằm trên giường bệnh hoặc không bị bệnh với một căn bệnh nguy hiểm (chống lại hậu quả của sự suy giảm miễn dịch), vấn đề này nên được tiếp cận hợp lý. Quyết định giảm cân nên được cân nhắc, suy nghĩ và phối hợp với bác sĩ.

Nó là cần thiết để tham khảo ý kiến ​​bác sĩ, vì trong nhiều bệnh (tiểu đường, bệnh tim mạch, bệnh đường tiêu hóa, vv) khuyến nghị đặc biệt được yêu cầu. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ cho bạn biết làm thế nào để giảm cân đúng cách mà không gây hại cho sức khỏe của một người tương đối khỏe mạnh (không có vấn đề sức khỏe nghiêm trọng), làm thế nào để không trở lại trọng lượng trước đó, đó là làm thế nào không làm tổn thương bản thân trong việc theo đuổi sự hài hòa.

Các quy tắc cơ bản về giảm cân an toàn

Chuẩn bị sơ bộ

Quá trình này nên được chuẩn bị cả về mặt đạo đức và thể chất - dần dần tăng cường hoạt động thể chất, đi bộ nhiều hơn. Động lực đúng đắn cho những người có trọng lượng dư thừa là bảo tồn sức khỏe và kéo dài tuổi thọ. Nhưng mong muốn cho một lý tưởng hài hòa đáng ngờ có thể dẫn đến một trầm cảm sâu sắc, bởi vì sau khi giảm cân, chúng tôi vẫn sẽ không trẻ hơn trong 10 năm.

Giảm cân nên dần dần, tốt nhất - trong vòng sáu tháng trở lên

Giảm cân nhanh chóng và không gây hại cho sức khỏe đơn giản là không thể. Giảm cân nhanh (hơn 5 kg mỗi tháng) tương đương với liệu pháp sốc. Nhanh chóng có được sự hài hòa, than ôi, sẽ không mang lại niềm vui được mong đợi trong sự kiện này, vì toàn bộ cơ thể sẽ ở trong trạng thái căng thẳng và mất cân bằng:

  • Có một tải trọng lớn trên gan

Kể từ khi sự phân hủy của mô mỡ đi kèm với việc phát hành các độc tố được lưu trữ trong chất béo và các sản phẩm của sâu răng của họ. Xử lý các chất độc hại xảy ra ở gan, làm sạch máu và loại bỏ độc tố ra khỏi cơ thể. Với việc giảm cân nhanh chóng, gan không thể đối phó với tải trọng như vậy, dẫn đến ngộ độc cơ thể;

  • Mất khối lượng dẫn đến sự thay đổi cân bằng nội bộ và tỷ lệ trao đổi chất

Giảm cân đi kèm với việc tách chất béo được cơ thể lưu trữ. Nếu điều này xảy ra nhanh chóng, cơ thể bắt đầu làm chậm sự trao đổi chất, bao gồm cả một phản ứng bảo vệ. Điều này tạo ra một vòng luẩn quẩn - ngay sau khi một người ngừng giảm cân, cơ thể sau khi một sự mất mát nhanh chóng của chất béo được lưu trữ bắt đầu dập tắt cổ phiếu ngay cả với một chế độ ăn uống bình thường, cố gắng bù đắp cho những gì đã biến mất. Đó là lý do tại sao những người mỏng hơn nhiều cũng trở nên tốt hơn sau khi giảm cân;

  • Sự phân tách chất béo nhanh chóng dẫn đến sự hình thành da dư thừa

Bên ngoài nó trông giống như nhao, đôi khi saggy da, mà không chính xác tô điểm cho cơ thể, và thậm chí nhiều hơn để khuôn mặt. Da bị chảy xệ mất độ đàn hồi của nó, và nó trở nên khó khăn hơn để nó trở lại trạng thái ban đầu của nó (xem cách loại bỏ da nhão, xù xì );

  • Chế độ ăn uống cứng nhắc dẫn đến thiếu vitamin

Việc mất vitamin và lượng thức ăn của chúng thường dẫn đến tình trạng thiếu vitamin và thiếu hụt vitamin đối với một số loại vitamin. Ví dụ, việc loại bỏ chất béo dẫn đến vi phạm sự đồng hóa vitamin D (hòa tan trong chất béo, chỉ được hấp thụ nếu có chất béo trong chế độ ăn). Thiếu vitamin ảnh hưởng đến tình trạng da (khô, bong tróc), tóc (foliation, loss), móng tay (mong manh, foliation), với tình trạng răng và nướu răng, và thường làm giảm khả năng miễn dịch;

  • Giảm cân sắc nét làm giảm khả năng miễn dịch

Trong bối cảnh căng thẳng nói chung và thiếu calo, khả năng miễn dịch bị ảnh hưởng bởi nhiều bệnh nhiễm trùng khác nhau (bệnh lao, nhiễm trùng đường hô hấp cấp tính thường xuyên, herpes, vv), kích hoạt hệ thực vật gây bệnh, làm trầm trọng thêm các bệnh mãn tính;

  • Sự suy giảm trí nhớ, giảm áp lực động mạch, mất năng lượng quan trọng

Ví dụ, nếu chế độ ăn ít carbohydrate được sử dụng, khi không chỉ nhanh, carbohydrates đơn giản (ngọt, bột mì) được loại trừ mà còn chậm, phức tạp (ngũ cốc, bánh mì ngũ cốc, rễ, mì ống từ lúa mì cứng) - là nhiên liệu năng lượng cho não, sau đó có một sự suy yếu của các mạch máu và đói của mô não. Với sự từ chối mạnh mẽ, kéo dài và khó khăn của carbohydrate, đau đầu, mệt mỏi, hạ huyết áp, giảm trí nhớ, sự chú ý và mất sức mạnh xảy ra (xem chế độ ăn uống albumin Ducane ).

  • Sự xuất hiện của sưng với chế độ ăn uống khó khăn

Chế độ ăn uống cứng nhắc dẫn đến thiếu protein, với tình trạng như vậy trong các mô bắt đầu tích tụ chất lỏng. Ví dụ, nếu chỉ áp dụng chế độ ăn kiêng rau, hoa quả, kiều mạch, do giảm lượng protein từ thức ăn, sự hấp thụ của chúng đối với máu bị suy yếu. Kết quả là phù nề xuất hiện trên mặt và chân.

  • Mất khoáng chất và thiếu chất dinh dưỡng dẫn đến trục trặc trong công việc của hệ thống thần kinh, tim mạch, tiêu hóa, nội tiết.

Đây chỉ là hậu quả tức thời của việc giảm cân khẩn cấp. Trong tương lai, với một xác suất cao, một người sẽ nhận được rất nhiều bệnh khó chịu, bao gồm cả ung thư (xem ung thư phát triển như thế nào và cách tránh ung thư ). Phục hồi sau khi các phương pháp thể hiện rõ ràng có thể mất hơn một năm!

Những người từ 50 tuổi trở lên chắc chắn không nên làm giảm cân nhanh, bởi vì sự trao đổi chất đã trải qua những thay đổi liên quan đến tuổi tác, và căng thẳng thêm có thể kết thúc rất nặng.

Bạn hoàn toàn không thể từ chối ăn

Ăn chay là một quá trình phá hoại khủng khiếp, đầy những hậu quả không thể đảo ngược. Đối với những người có vấn đề về đường tiêu hóa, tuyến giáp, bệnh lao, tăng kích thích, đái tháo đường, tổng số từ chối thực phẩm là cách trực tiếp dẫn đến tử vong.

Hoàn thành đói dẫn đến giảm dự trữ chất béo khoảng 20%, sự mất khối lượng xảy ra do mất nước, muối và protein - các chất quan trọng.

  • Tất cả các bệnh mãn tính trở nên trầm trọng thêm vào lúc này.
  • Một người trải qua một cơn đói đau đớn, yếu đuối, chóng mặt, đau đầu, tâm trạng chán nản, năng lực tinh thần và hiệu quả giảm.
  • Một mảng bám xuất hiện trên lưỡi, nước tiểu bắt đầu có mùi của axeton, cho thấy sự phát triển của nhiễm toan.
  • Tóc bắt đầu rơi ra, móng tay sẽ mờ đi và da sẽ phai dần.
  • Mất muối dẫn đến sự cố trong thận và tim, đe dọa đến các tình trạng đe dọa tính mạng.
  • Các cơ bị suy yếu, tuần hoàn máu bị gián đoạn, âm thanh của các mạch máu bị giảm và cân bằng điện giải thay đổi về mặt bệnh lý, dẫn đến co thắt và co thắt chân tay.
  • Mất một nửa protein của cơ thể dẫn đến cái chết!

Và những người quản lý để tồn tại, nên chuẩn bị cho các bệnh nghiêm trọng, bao gồm ung thư, mà chắc chắn sẽ phát triển do sự đàn áp của khả năng miễn dịch.

Các quy tắc quan trọng khác

  • (только на одном продукте) и питание, предполагающее полное исключение определенной группы веществ из продуктов (нутриентов). Loại trừ là chế độ ăn mono (chỉ trên một sản phẩm) và dinh dưỡng, ngụ ý loại trừ hoàn toàn một nhóm chất nhất định khỏi các sản phẩm (chất dinh dưỡng).
  • и всегда следует учитывать собственную физиологию. Bạn không thể phấn đấu cho các chỉ số trọng lượng không thể đạt được và bạn nên luôn luôn xem xét sinh lý của riêng bạn. Một người có chiều cao 180 cm và trọng lượng 50 kg sẽ có ngoại hình không lành mạnh và các vấn đề nội bộ. Tất cả mọi thứ phải được cân xứng và tương xứng.
  • – 4 кг в месяц и не более 1 кг в неделю. Giảm cân được chấp nhận là 4 kg mỗi tháng và không quá 1 kg mỗi tuần.
  • . Nó là cần thiết để kết hợp việc điều chỉnh dinh dưỡng và hoạt động thể chất . Bạn không thể giảm đáng kể lượng calo, nhưng bạn có thể đốt cháy nhiều calo hơn so với tiêu thụ với thức ăn, thông qua tập thể dục.
  • — в период борьбы с лишним весом следует обязательно контролировать состояние здоровья: сдавать анализы, измерять АД, делать кардиограмму и прислушиваться к себе, не пропуская тревожных звоночков. Theo dõi sức khỏe - trong cuộc chiến chống lại trọng lượng dư thừa, bạn phải luôn luôn theo dõi sức khỏe của bạn: kiểm tra, đo huyết áp, làm tim mạch và lắng nghe bản thân, mà không thiếu chuông báo động.
  • — ограничив себя в калорийности, нельзя ограничивать в воде. Chế độ uống rượu - bằng cách giới hạn bản thân thành nội dung calo, bạn không thể giới hạn nó trong nước. Nước là loại bỏ các sản phẩm phân hủy chất béo ra khỏi cơ thể. Tỷ lệ hàng ngày: 2-2,5 lít mỗi ngày.
  • Nếu trong thời gian giảm cân, tình trạng sức khỏe đã trở nên tồi tệ hơn, năng lực làm việc thể chất và tinh thần đã giảm - cần phải tham khảo ý kiến ​​bác sĩ.

Việc cần làm không an toàn

  • Trong một thời gian dài để sử dụng "trà để giảm cân hoặc làm sạch"

kể từ khi tất cả các phytopreparations bao gồm thuốc nhuận tràng (senna) hoặc thuốc lợi tiểu (chồi bạch dương, lá cranberry), và có thể các thành phần khác. Nó không thể nói rằng họ đang ở trong bản thân họ có hại - không, nhưng thuốc lợi tiểutáo bón nên được quy định bởi một bác sĩ theo lời khai, khóa học ngắn hạn. Nó không an toàn để sử dụng các loại thuốc như vậy trong một thời gian dài. Tác dụng giảm cân của các loại trà này dựa trên việc loại bỏ chất lỏng ra khỏi cơ thể, cùng với muối, vitamin, vi lượng (đặc biệt quan trọng như magie và kali ) và việc sử dụng thuốc nhuận tràng kéo dài dẫn đến mất điện giải, muối natri, kali, vi phạm cân bằng nước muối, gây mất nước. Ngoài ra thuốc nhuận tràng dẫn đến ruột "gây nghiện" (sự suy yếu của nhu động tự nhiên, xu hướng táo bón sau khi hủy bỏ).

  • Cần thận trọng với các chất phụ gia như "đầu đốt chất béo"

tức là đối với chất giống như vitamin của L-carnitine và coenzyme Q 10 (ubiquinone). Họ không thể được sử dụng bởi hypertensives, những người bị rối loạn nhịp tim hoặc với một sự vi phạm chức năng gan. Những chất này có trong cơ thể và chịu trách nhiệm về tỷ lệ trao đổi chất, tức là lượng của họ từ bên ngoài sẽ tăng tốc độ trao đổi chất và chất béo sẽ đốt cháy nhanh hơn. Rõ ràng là nếu bạn có kế hoạch nghỉ ngơi, nằm trên đi văng và giảm cân - không có ý nghĩa gì khi uống chúng. Những chất này "làm việc" chỉ như một trợ giúp bổ sung, khi một người tích cực tham gia vào thể thao, thể dục. Ngoài ra, hiệu quả của ứng dụng của họ là tạm thời, sau khi kết thúc khóa học và giảm cân nên tiếp tục ăn vừa phải và chắc chắn dẫn lối sống năng động, nếu không, các kg giảm sẽ nhanh chóng trở lại.

  • Không sử dụng thuốc có crôm polinicotinate hoặc Garcinia chiết xuất từ ​​Campuchia

Đây là những chất làm tăng độ nhạy của tế bào với insulin, tức là chuyển hóa carbohydrate, vì vậy glucose trong cơ thể được tiêu thụ tích cực hơn, và sự thèm ăn cũng giảm. Tuy nhiên, những người có vấn đề chính về tăng cân là lạm dụng các sản phẩm béo và carbohydrate, chứ không phải là ngọt - nó không giúp ích gì. "Răng tâm lý" phương pháp này cũng không phù hợp. Hơn nữa, khi sử dụng chất phụ gia với crôm, nguy cơ sụt giảm mạnh lượng đường trong máu (xem hạ đường huyết ) rất cao, khi tình trạng đói của carbohydrate xảy ra, điều này là đầy sự phát triển của hôn mê hạ đường huyết và nguy hiểm chết người. Ngoài ra, khi chúng được sử dụng, nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường và bệnh tụy là rất cao.

Đầu tiên là hiệu chỉnh nguồn

Đây là cách nó nên được gọi là một sự thay đổi trong chế độ ăn uống. Chế độ ăn uống để giảm cân (chúng tôi gọi nó như vậy) ngụ ý một lối sống nhất định và một chế độ ăn uống cân bằng, đó là, trên thực tế, không phải là một chế độ ăn uống. Nó chỉ ra rằng để giảm cân, không cần thiết để đi bộ nửa đói hoặc ăn thức ăn không vị. Các nguyên tắc dinh dưỡng sau đây, cùng với hoạt động thể chất sẽ giúp dần dần đưa các hình thức vào các thông số mong muốn, bảo tồn sức khỏe và ngăn ngừa nhiều bệnh tật.

  • Lấy nhật ký thực phẩm. Đừng lười biếng trước để suy nghĩ thông qua thực đơn hàng ngày và tính toán lượng calo của nó.
  • Không vượt quá lượng calo được đề nghị, được khuyến nghị cho cân nặng, chiều cao, tuổi tác và hoạt động của bạn (xem công thức).
  • Theo dõi hàm lượng calorie của khẩu phần hàng ngày, tương đương với chi phí của cơ thể. Vâng, để chi tiêu những gì đã được hoãn lại bởi cơ thể trong dự trữ, bạn có thể bằng hoạt động thể chất.
  • Giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày theo chi phí năng lượng cá nhân của bạn. Nếu bạn không muốn làm điều này, bạn nên tăng cường hoạt động thể chất, để cơ thể bắt đầu chi tiêu và phá vỡ mỡ dự trữ.
  • Ăn một chút, 5-6 lần một ngày. Tại một thời điểm, cơ thể chúng ta không thể tiêu hóa hơn 500 calo, được chi tiêu hoàn toàn vào nhu cầu của cơ thể. Thặng dư được đặt sang một bên để lưu trữ.
  • Tuân thủ một lịch trình bữa ăn cụ thể. Vì vậy, cơ thể có xu hướng duy trì đồng hồ sinh học riêng của mình, do đó tiêu hóa thức ăn và tiêu thụ lượng calo tiêu thụ sẽ xảy ra theo tỷ lệ đúng để giảm cân 5 kg mà không gây hại cho sức khỏe trong 6-7 tuần.
  • Dùng bữa 4 giờ trước khi đi ngủ - đây chỉ là thời gian mà thực phẩm bạn ăn được hấp thụ và kcal được tiêu thụ một phần.
  • Bỏ các sản phẩm bán thành phẩm, đặc biệt là các sản phẩm gồm hỗn hợp carbohydrate và protein và chất béo chuyển hóa (pelmeni, chebureks, shaurma, hamburger, pizza).
  • Ăn cả thịt và cá. Thịt luộc tạo ra cảm giác no cho 3,5 giờ, và bánh nướng, xúc xích, cốm - chỉ trong 2 giờ.
  • Sắp xếp một ngày ăn chay 1 lần trong 2 tuần. Xếp dỡ không phải là đói như nhau. Nhưng ngày nay chỉ được phép làm thành phần độc quyền, chỉ ăn trái cây hoặc rau quả, sữa đông đến 5%, hãy chắc chắn uống ít nhất 2 lít nước.
  • Chỉ dùng các món ăn phụ - rau sống, hơi nước, luộc và hầm.
  • Tất cả các loại rau và trái cây, có thể ăn sống, nên được tiêu thụ dưới dạng này.
  • Chế độ ăn uống cân bằng với các chất dinh dưỡng cơ bản, khoáng chất, vitamin, axit amin và axit béo của chuỗi polyunsaturated.
  • Giảm các phần thức ăn, nhưng làm dần dần. Dung tích dạ dày của con người là 250 ml. Một lượng lớn thức ăn chỉ kéo dài thành dạ dày và tăng sự thèm ăn sau đó. Một phần thức ăn cho một bữa ăn phải vừa với ly.
  • Loại trừ các sản phẩm có hại, mà chúng ta sẽ nói về bên dưới, dần dần, để không rơi vào trầm cảm và không phá vỡ con đường đúng.
  • Quan sát lượng rau quả hàng ngày với số lượng 750 gr.
  • Sử dụng các phương pháp nấu ăn theo chế độ ăn uống: đun sôi, nướng bánh không có chất béo, hầm, phương pháp xông hơi.
  • Khi bạn ăn, hãy tập trung vào thức ăn. Cảm thấy hương vị của sản phẩm, nhai kỹ thức ăn (15-20 lần mỗi miếng). Đặt trong miệng của bạn một phần của thực phẩm, chỉ cần nuốt nhai.
  • Loại bỏ "đồ ăn nhẹ" nền - trong khi xem TV, mạng xã hội, nói chuyện trên điện thoại di động: tại thời điểm đó, một lượng lớn thức ăn tuyệt đối không cần thiết cho cơ thể là không kiểm soát được.
  • Có một vết cắn đúng - với trái cây, rau, phô mai, hạt. Thời gian tối ưu cho một bữa ăn nhẹ là một tiếng rưỡi trước bữa ăn, để ngồi vào bàn mà không cảm thấy đói. Hãy ăn nhẹ với bạn bất cứ nơi nào bạn đang loại trừ sự cám dỗ để mua thực phẩm không hữu ích.
  • Uống nước. Tính tỷ lệ cá nhân rất đơn giản: đối với mỗi kg trọng lượng cần 30 ml nước. Nước không thể được thay thế bằng các chất lỏng khác: trà, cà phê, rau diếp xoăn, nước ép cửa hàng - tất cả đều sai. Cà phê, ví dụ, chỉ tăng cường mất nước. Đối với những người có vấn đề tiêu hóa, nước là rất quan trọng - nó tham gia vào sự hình thành của chất nhầy bảo vệ. Một ly nước nên uống 20 phút trước bữa ăn và một ly khác - 40 phút sau khi ăn.
  • Không thay thế đường cho chất làm ngọt nhân tạo (vì tác hại của chúng, xem chế độ ăn uống trong bệnh tiểu đườngnhững gì có thể ăn bằng viêm tụy ). Đường, nằm trong danh sách các sản phẩm cần được loại bỏ hoàn toàn. Nhưng nếu điều này là không thể, thay thế nó bằng đường nâu hoặc fructose.
  • Giảm muối xuống 4-5 gram mỗi ngày. Muối natri thay đổi cân bằng kali-natri và làm chậm chất lỏng trong các mô. Bỏ các loại gia vị sắc nhọn.
  • Thay thế mỡ động vật bằng dầu thực vật, không làm tăng mức cholesterol trong máu và được hấp thụ hoàn toàn cho nhu cầu của cơ thể.
  • Làm giàu chế độ ăn uống với các sản phẩm có chứa canxi : sữa, cần tây , vừng, v.v. Đây không chỉ là công tác phòng chống loãng xương, mà còn nhiều calcitriol, một loại hormon làm cho cơ thể sản xuất năng lượng từ các tế bào mỡ.

Cách tính toán giá trị calo yêu cầu

Chỉ tiêu trung bình trong 2500 kcal đối với phụ nữ và 3500 kcal đối với nam giới không có liên quan trong một thời gian dài. Đây là một chỉ báo cá nhân, tùy thuộc vào trọng lượng, và tăng trưởng, và về độ tuổi, và về loại hoạt động. Để tính toán, công thức Maffin-Geor được sử dụng, là công thức đáng tin cậy nhất hiện nay:

Chúng tôi tính toán chi phí trên sàn giao dịch cơ bản

Đây là cái gì đó không thể bị cắt theo bất kỳ cách nào, vì nó là nhu cầu duy trì hoạt động quan trọng (ví dụ, thở, lưu lượng máu, tiêu hóa - không bị nhầm lẫn với năng lượng để thực hiện công việc).

  • Phụ nữ: 10 * cân nặng (kg) + 6,25 * chiều cao (cm) - 5 * tuổi - 161
  • Đàn ông: 10 * trọng lượng (kg) + 6,25 * chiều cao (cm) - 5 * tuổi + 5

Chúng tôi tính toán tổng giá trị calo

Con số kết quả của trao đổi cơ bản nên được nhân với hệ số tăng, thay đổi tùy theo hoạt động:

  • Cuộc sống ít vận động: 1.2
  • Hoạt động nhỏ (1-3 ngày một tuần thể thao): 1.375
  • Hoạt động trung bình (3-5 ngày mỗi tuần): 1.55
  • Hoạt động cao (môn thể thao 6-7 ngày mỗi tuần): 1.725
  • Hoạt động rất cao (hoạt động thể thao hàng ngày, hoạt động thể chất cao chuyên nghiệp): 1.9.

Ví dụ, đối với một phụ nữ 30 tuổi có trọng lượng 70 kg và chiều cao 160 cm, làm việc trong văn phòng, tổng giá trị calo sẽ là 1.667 kcal, và không phải là 2500 kcal!

Làm thế nào nhiều calo được nhận mỗi ngày để giảm cân

Để giảm cân trong một tháng mà không gây hại cho sức khỏe, bạn nên giảm nhẹ hàm lượng calori trong chế độ ăn uống trong một ngày. Để làm điều này, tổng giá trị calo được nhân với 0,8. Tức là. tính trung bình, giá trị năng lượng của chế độ ăn uống giảm 20%. Đây là mức tối đa được khuyến nghị! Bạn không thể giảm lượng calo vào thức ăn chỉ cho con số được chi cho sự trao đổi chất cơ bản. Sau khi tất cả, chúng tôi không nằm ngượng ngùng trên giường, nhưng di chuyển, chúng tôi liên tục làm một cái gì đó, và năng lượng biến mất.

Cách tính lượng calo này trong thực phẩm

Bảng đặc biệt của hàm lượng calo làm cho nó có thể tính toán giá trị năng lượng của sản phẩm. Trong các bảng, có thể tìm thấy trên Internet hoặc mua một cuốn sách nhỏ đặc biệt, hàm lượng caloric thường được chỉ định trên 100 g trọng lượng, do đó, nó được tính toán lại theo trọng lượng của một khẩu phần cụ thể. Do đó nó là rõ ràng rằng bạn phải có được quy mô nhà bếp.

Ngoài ra, giá trị năng lượng của sản phẩm thay đổi trong khi nấu - chú ý đến nó!

Điều gì là chính xác hơn - để giảm hàm lượng calo của chế độ ăn uống hoặc tăng hoạt động thể chất?

Tùy chọn đúng nhất

Đây là giá trị trung bình của vàng: giảm một chút lượng calo trong 20% ​​chế độ ăn uống do loại trừ các sản phẩm có hại và tăng hoạt động thể chất, tức là các hoạt động thể thao thường xuyên ít nhất 2-3 lần một tuần (tổng thời gian là 3 giờ). Ước tính giảm cân: 700-900 g mỗi tuần.

Tùy chọn thứ hai

Bạn không thể giảm giá trị năng lượng tính toán của chế độ ăn uống, nhưng đồng thời tăng hoạt động thể chất (mua một thuê bao cho một câu lạc bộ thể dục, tập thể dục bodyfoot, Pilates, mua một mô phỏng đa chức năng). Trong trường hợp này, giảm cân sẽ nhẹ hơn (giảm cân khoảng 500 gram mỗi tuần).

Tùy chọn thứ ba

Điều này làm giảm 20% hàm lượng calo mà không làm tăng hoạt động thể chất. Trong trường hợp này, kết quả trên thang đo cũng được đảm bảo, nhưng kết quả bên ngoài của việc giảm cân sẽ không luôn luôn được hạnh phúc. Người mảnh mai và mảnh mai là những khái niệm khác nhau. Chỉ cần rời khỏi cơ thể của chất béo dưới da không phải là bằng hình dạng mỏng và phù hợp. Cơ bắp vẫn nên được cung cấp một tải để không chỉ để giảm cân, mà còn để thực sự xây dựng, thắt chặt da, cơ bắp giai điệu. Tất nhiên, có chống chỉ định đối với các môn thể thao đang hoạt động, vì vậy bất kỳ loại huấn luyện thể chất nào cũng phải được đồng ý với bác sĩ.

Sản phẩm bị cấm và được ủy quyền

Hãy lưu ý cùng một lúc, rằng các sản phẩm được gọi là nhóm bị cấm, có thể không có nghi ngờ loại trừ tất cả những ai mong muốn được khỏe mạnh, và không chỉ hài hòa. Họ không mang lại lợi ích gì cho cơ thể! Những chất hữu ích, mà trong một số lượng ít ỏi được chứa trong thực phẩm có hại, được thay thế bằng thức ăn bình thường.

Đừng lo lắng về nghiện thức ăn. Dần dần cơ thể sẽ được xây dựng lại, và những gì trước đây có vẻ ngon cho bạn sẽ không còn gây ra hoạt động tiết nước bọt nữa. Và tiền thưởng sẽ là - sự xuất hiện đẹp hơn, làn da khỏe mạnh, móng tay, tóc, sức mạnh bên trong sức mạnh, dáng người mảnh mai, sức khỏe mạnh mẽ, và sẽ không bị gián đoạn và quay trở lại. Bảng - thay thế thức ăn có hại bằng cách hữu ích.

Sản phẩm bị cấm

Sản phẩm được phép

Chất béo: bơ thực vật, bơ, mỡ, mỡ heo Dầu thực vật, đặc biệt là dầu ô liu ép lạnh làm thế nào để lựa chọn .
Các sản phẩm thịt: pate, xúc xích gan, xúc xích hun khói, xúc xích, giăm bông, đồ hộp. Sản phẩm phụ: thận, gan, tim, da gia cầm Trứng
Thịt béo: thịt cừu, thịt heo Thịt bò, thịt gà, thỏ, gà tây, thịt bê
Cá béo: cá bơn, cá hồi, cá thu, cá chép Cá ít mỡ: cá hồi sông, cá tuyết, cá hồi hồng, cá tuyết, cá phấn, hải sản, cá rô, cá pike
Phô mai béo (hơn 30%) Phô mai có hàm lượng chất béo lên đến 30%
Sữa béo (hơn 2%) Sữa ít chất béo hoặc ít béo (1-1,5%)
Các sản phẩm sữa béo (hơn 4-5%), kem, kem chua, mayonnaise, kem Phô mai cottage (hàm lượng chất béo thấp hoặc chất béo lên đến 4%), lên men, sữa đông, sữa chua (skim hoặc 1-2%)
Sữa ngọt dạng lỏng: sữa chua, sữa đông, mì ống, bánh pudding Sữa chua ít béo và không đường
Bánh kẹo: bánh nướng, bánh quy, bánh mì, bánh ngọt Quả hạch ( tuyết tùng không bóc vỏ , quả óc chó), hạt vừng, hạt bí đỏ
Bánh mì men đen Bezdorozhevoy cám bánh mì, bánh mì lúa mạch đen
Đường Trong trường hợp đặc biệt, fructose, đường nâu (không quá 1 muỗng cà phê mỗi cốc)
Kẹo: kẹo, thanh, sô cô la, mật ong, mứt, mứt Kem tự làm từ nước trái cây, món tráng miệng từ phô mai và trái cây, mứt cam tự chế biến không đường, sô cô la đen đắng
Ngũ cốc có hàm lượng carbohydrate cao: gạo trắng, semolina, kê Bột yến mạch (lợi ích ), kiều mạch, lúa mạch ngọc trai, cháo lúa mạch, gạo lức
Macaroni từ các giống lúa mì mềm Macaroni từ các loại ngũ cốc cứng, mì ống từ hỗn hợp lúa mạch đen và bột mì
Khoai tây, rau quả đóng hộp Dưa chuột, ớt, cần tây, cà chua, cà rốt, bắp cải, củ cải, củ cải đường, rau xanh, salad lá, bí xanh, cà tím, đậu xanh, rau bina, cây me chua, đậu xanh non, nấm, bơ
Chuối, chà là, trái cây đóng hộp Táo, lê, quả mọng, dứa, mơ, đào, trái cây họ cam quýt
Thức ăn nhanh, đồ ăn nhẹ có sẵn có hại: khoai tây chiên, đồ ăn nhẹ, hạt muối, hạt hướng dương. Trái cây sấy khô (trừ các loại trái cây kẹo)
Đồ uống có ga ngọt: nước chanh, cola, vv, rượu Trà hoa quả, compote, nước ép mới vắt

Cách giảm cân - menu 1 ngày

  • Bữa sáng 8.00. - Mảnh yến mạch chứa đầy nước sôi và truyền 20 phút. Sau khi nó được nhấn mạnh, thêm quả tươi hoặc trái cây mặt đất cho họ. Trà xanh.
  • Bữa ăn nhẹ 10.00. - 50 gr hạt thông
  • Bữa ăn nhẹ buổi chiều 12.00 - 5% pho mát cottage với trái cây
  • Bữa trưa 14.00 - gà luộc (200 g), rau cho một cặp vợ chồng.
  • Bữa ăn nhẹ 16.00. - 1 quả táo và 1 quả lê
  • Bữa tối 18.00 - rau xà lách, ướp với sữa nướng lên men, với bánh mì hạt cám. Cá phi lê 100 gr
  • Bữa tối thứ hai là lúc 19:00. Tươi mới. Sữa chua ít béo với trái cây.

Trước và sau bữa ăn chính (20 phút và 40 phút), uống 1 ly nước sạch (xem nước nào uống tốt hơn ).

Thứ hai là hoạt động thể chất

Nó là rất khó khăn cho một người chưa qua đào tạo đột nhiên bắt đầu tích cực tham gia vào thể thao, chú ý đến điều này.

  • – приобрести абонемент в фитнесс-клуб, на пилатес, бодифлекс. Đó là hiệu quả hơn, mặc dù đắt hơn , để mua một thuê bao đến một câu lạc bộ thể dục, để pilates, để một bodyflex. Điều này đảm bảo chất lượng đào tạo với thời gian thích hợp và hiệu quả. Dưới sự kiểm soát của huấn luyện viên sẽ rất khó để trốn tránh và ban cho chính mình niềm đam mê.
  • , приобрести или взять на прокат тренажер. Bạn có thể tự học các bài tập , mua hoặc thuê mô phỏng. Điều chính không phải là để bắt đầu, để chịu được tải và không bỏ cuộc trong những khoảnh khắc của sự yếu đuối. Nó là đủ để làm thể thao 3 lần một tuần trong 40-60 phút.
  • из 10 дыхательно-позовых упражнений на задержке дыхания — Бодифлекс, он требует лишь 15 минут в день, не требует особой физической подготовки и услуг тренера (научится можно самой), этот комплекс упражнений идеален для домохозяек и женщин после беременности, уменьшается объем желудка и происходит массаж внутренних органов. Khu phức hợp nhà có hiệu quả tuyệt vời gồm 10 bài tập thở khi thở - Bodyflex, chỉ mất 15 phút mỗi ngày, không đòi hỏi sự huấn luyện thể chất đặc biệt và dịch vụ của một huấn luyện viên (bạn có thể tự học), bộ bài tập này lý tưởng cho các bà nội trợ và phụ nữ sau khi mang thai khối lượng của dạ dày và massage của các cơ quan nội tạng.
  • — старайтесь подниматься по лестнице пешком, а не пользоваться лифтом, чаще гуляйте быстрым шагом или делайте пробежки в парке, заставляйте себя лишний раз убраться в квартире или сбегать вынести мусор — всё пойдет «в зачет»! Điều quan trọng là phải đấu tranh với sự lười biếng của bạn - cố gắng leo cầu thang bộ, thay vì sử dụng thang máy, đi bộ thường xuyên hơn với một bước nhanh hoặc chạy trong công viên, buộc mình dọn dẹp lại trong căn hộ hoặc chạy trốn để lấy rác - mọi thứ sẽ "tín dụng"!

Quy tắc:

  • chọn những ngày nhất định và thời gian cụ thể cho các lớp học;
  • một giờ trước giờ học bạn cần ăn;
  • trong các lớp học uống nước sạch một chút (1-2 ngụm mỗi lần);
  • thở đúng cách: hít qua mũi, thở ra qua miệng;
  • làm 10-15 lần lặp lại và 2-3 bộ mỗi bài tập;
  • không ăn ít nhất một giờ sau giờ học.

Dưới đây chúng tôi cung cấp cho 15 bài tập hiệu quả và đơn giản đốt cháy chất béo tốt trên toàn bộ cơ thể và làm săn chắc cơ bắp. Bạn có thể làm tất cả các bài tập trong khu phức hợp, nhưng bạn có thể chọn các bài tập được ưu tiên và làm việc trên các lĩnh vực có vấn đề nhất:

Diện tích ảnh hưởng Cách thực hiện

Squats

Cơ bắp lưng, mông, báo chí, hamstrings

Từ từ cúi mình từ tư thế đứng để hông là song song với sàn nhà. Có thể nặng hơn (quả tạ)

Push-up từ sàn nhà

Cơ bắp lưng, bắp tay và bắp tay

Tay sát nhau, cổ tay - trên 1 hàng với vai. Trong khi đẩy lên tối đa, hãy ấn khuỷu tay vào thân

Cây cầu

Cơ bắp lưng và mông

Đẩy xương chậu về phía trước từ vị trí nằm ngửa ở phía sau với chân cong.

Rời về phía trước

Cơ mông, đùi trước

Thay thế phổi trái và chân phải về phía trước từ vị trí đứng. Khi đánh đùi, chân làm việc nên song song với sàn nhà

Mahi trở lại

Cơ mông và hamstrings

Từ tư thế đứng, lùi lại, gập người về phía trước và chạm vào sàn bằng ngón tay

Hội đồng quản trị

Tất cả các cơ của cơ thể

Đặt cánh tay song song với nhau và nhấc người lên, dựa vào chân của hai chân thẳng. Giữ 90 giây

Deep triceps

Lưng vai

Dựa tay vào ghế sofa (băng ghế sau) và hạ thấp khung xương chậu xuống.

Bảng cân đối kế toán

Cơ bắp của lưng

Từ vị trí trên tất cả bốn chân, kéo chân phải và tay trái (sau đó thay đổi luân phiên) và giữ ở vị trí này trong 90 giây

Cân bằng trên sàn

Cơ bắp lưng dưới và lưng

Ở tư thế nằm ngửa ở phía sau, nâng chân thẳng lên, giữ cơ thể và đứng đầu (90 giây)

Xe đạp với xoắn

Cơ bắp báo chí

Xoay "xe đạp" với bàn chân của bạn ở tư thế nằm ngửa, đồng thời nâng cơ thể sang phải và trái

Tấn công phụ

Cơ đùi trước và mông

Chân đẩy luân phiên ở hai bên từ vị trí đứng. Cánh tay thẳng với chiều dài tối đa của chân làm việc gần như chạm sàn

Quay lại và ra các cuộc tấn công

Cơ bắp đùi và mông

Tương tự như các cuộc tấn công về phía trước, chỉ với một giọt, chân hỗ trợ được rút lại một chút về phía sau

Tập thể dục

Tất cả các nhóm cơ

Ngồi xổm, đá lại, đẩy lên, trở lại ngồi xổm, nhảy lên

Kéo

Các loại cơ bắp lưng và rộng nhất

Thắt chặt cơ thể trong vòng tay trên thanh ngang càng cao càng tốt

Ngôi sao nhảy

Thư giãn cột sống

Nhảy - vị trí bắt đầu của bàn tay ly dị lên và bàn chân trên sàn nhà rộng. Vị trí thứ hai là tạo một tiếng vỗ tay, để đưa hai chân lại gần nhau hơn

Vì vậy, để giảm cân mà không gây hại ở nhà là có thể! Để làm điều này, bạn chỉ cần ăn đúng và là một người năng động. Đã đạt được trọng lượng mong muốn, và quan trọng nhất - hài hòa bên trong, điều quan trọng là duy trì trạng thái này và tuân theo lối sống mà cơ thể sẽ quen với việc giảm cân, bởi vì nó là đúng và khỏe mạnh!

9 ý kiến

  1. Để giảm cân mà không gây hại cho sức khỏe, trước tiên bạn cần tìm ra lý do để tăng cân - kiểm tra với bác sĩ nội tiết, kiểm tra hormone, sinh hóa máu, và nếu rõ ràng nguyên nhân không ở trong một số bệnh, nhưng chỉ đơn giản là vượt quá lượng calo hàng ngày, sau đó chỉ và bạn có thể bắt đầu một chế độ ăn uống, tập thể dục, v.v. và những thứ tương tự.

  2. Tuyệt vời bài báo, bảo hiểm từ tất cả các bên và một cảm ơn đặc biệt cho các tính toán chính xác của kcal để giảm cân bình thường, tôi đã 1200kal một ngày. Tôi sẽ lấy dấu trang của tôi, đọc kỹ hơn

  3. Một bài viết tuyệt vời, tuyệt vời và rất hữu ích. Tôi rất biết ơn bạn - bạn đã giúp tôi, tôi sẽ làm theo lời khuyên của bạn. Tất cả điều tốt nhất cho bạn, hạnh phúc!

  4. Nó không đồng ý với thực tế rằng một con cá như cá hồi, ví dụ, nên được loại bỏ khỏi chế độ ăn uống. Và những gì về các axit béo đa không bão hòa omega-3? "sống" trong cá béo? Đối với một người phụ nữ, đây là một trong những khía cạnh quan trọng nhất của vẻ đẹp và sức khỏe. Các sinh vật không thể tổng hợp chúng, và ngoài cá, chúng được tìm thấy trong hạt lanh, hạt cải dầu, cũng như dầu quả óc chó và mầm lúa mì. Đồng ý, họ dễ dàng nhận được từ cá

  5. Một cái gì đó dường như với tôi rằng ai đó đang viết vô nghĩa. Trong các sản phẩm được phép - thực phẩm chứa hydrocacbon. Cùng bánh mì, mì ống, nước trái cây .... Ngay cả đường, vì lý do nào đó tối, mặc dù, bất kỳ học sinh nào biết rằng không có sự khác biệt giữa màu trắng và bóng tối. Fructose, được tiêu hóa tốt hơn so với đường thông thường. Bất kỳ loại trái cây nào vẫn chứa carbohydrate. Đồng thời bạn không thể bơ, thịt xông khói. Nhưng, bất kỳ bác sĩ bình thường nào biết rằng chất béo trong cơ thể được hình thành không phải từ chất béo bên ngoài và sự hình thành chất béo bị ảnh hưởng bởi carbohydrate. Và với việc thiếu chất béo đến, sự trao đổi chất sẽ chậm lại.

    • Đối với carbohydrates - nếu không có họ đào tạo là không thể, cơ thể cần phải mất năng lượng ở đâu đó. Thêm vào đó, kể từ khi bạn viết về trái cây - đó là một nguồn khoáng chất và vitamin, nếu đó là những gì !!! Chất béo, bơ, ăn chất béo và giảm cân - điều này là vô nghĩa, làm tắc mạch máu với cholesterol! Và ở đây chất béo từ chất béo bên ngoài - chúng ta có nó là nó được viết? Thực phẩm béo phá vỡ sự trao đổi chất, làm tăng mức cholesterol, mà không có cách nào là một lợi thế cho một lối sống lành mạnh. Vì chúng ta đang nói về mỡ - mỡ động vật - nó đi kèm với sữa, cá - điều này là quá đủ. Với chi phí đường - có một sự khác biệt lớn giữa màu nâu và trắng, trắng tinh chế, nâu - tự nhiên (nếu không nhuộm màu, nhưng thực sự tự nhiên sậy không được tinh chế). Nó cũng không thể từ chối hoàn toàn từ đường.
      Trong thực tế, bài viết không cung cấp một chế độ ăn uống, nhưng một chế độ ăn uống thay thế mềm, không ảnh hưởng đến tâm lý và sức khỏe. Fructose được hấp thụ và đi vào năng lượng. Vì vậy, thanh niên, đọc kỹ, phê bình không được chấp nhận 🙂

  6. Tôi không đồng ý về cholesterol và chế độ ăn ít cholesterol. Cholesterol là phản ứng của cơ thể đối với tổn thương mạch máu. Nếu có tổn thương mạch máu, cơ thể sẽ nhất thiết phải sản xuất ra nó, bất kể chế độ ăn uống. Nguyên nhân của cuộc điều tra bị nhầm lẫn.

  7. Xin chào. Tôi rất biết ơn bài báo. Tôi đọc rất nhiều về chế độ ăn uống này, tôi nghĩ rằng đây là trung thực nhất. Tôi thực sự không phải là bác sĩ, và tôi không thể nói 100%. Nhưng tôi đã giảm 40 kg, và tôi có thể nói với bạn về những vết loét của tôi.
    Tôi 30 tuổi. Và tôi nặng 120 kg với độ tăng 180 cm, tôi đã ăn tất cả mọi thứ, tôi uống sữa, ăn mayonnaise với xô, khoai tây chiên, shawarma, khoai tây mì ống và nhiều thứ ngọt. Không bao giờ nghĩ về sức khỏe, và không đại diện cho nó là gì. Tôi thậm chí không biết lá chắn là gì và nó ở đâu. Tôi nghe nói về sự trao đổi chất, và những gì tôi đã không quan tâm. Tôi không tham gia vào thể thao, nhưng công việc được kết nối với lao động thể chất. Và vì vậy tôi quyết định giảm cân. Không hiểu cơ thể của bạn, cách đơn giản nhất là không có gì. Và tôi không ăn bất cứ thứ gì trong một ngày, người thứ hai ăn kiều mạch. Tôi bắt đầu chạy và tập luyện. Trong một tháng, tôi đã ném 20 kg trên vảy. Bên ngoài, điều này không thể nhìn thấy bằng bất kỳ cách nào. Nhưng chiếc quần không có đai bắt đầu rơi. Theo phân tích, gan của tôi bị quá tải, tóc tôi rơi ra, đầu tôi quay cuồng. Bác sĩ nói rằng nếu tôi giảm cân nhanh chóng, tôi sẽ chết trước khi tôi giảm cân. Tôi bắt đầu ăn bình thường. Tôi đã không ăn bất cứ điều gì từ những gì tôi đã viết ở trên, và từ thực tế là bài báo được đưa đến các sản phẩm có hại. Trong 2 tuần, tôi ghi được 3 kg. Tôi đã bị sốc, tôi ăn uống lành mạnh và tôi có đủ và vseravno. Tôi quyết định đi ăn kiêng một lần nữa. Nhưng tôi ăn mỗi ngày và một chút. Cũng không có gì bị cấm trong danh sách. Đã ném ra trong một tháng hơn 10 kg, nhờ vào tải vật lý cạn kiệt. Tình trạng được cải thiện, tâm trạng xuất hiện, khi bụng giảm đi, và má và cằm thứ hai biến mất trên khuôn mặt. Trọng lượng là 90 kg. Tôi đang làm tốt. Trong một tháng, tôi bắt đầu ăn bình thường. Tôi đã ăn rất nhiều, nhưng không quá nhiều. Anh bắt đầu ăn ngọt và bánh ngọt. Tôi đã ném ra 5 kg. Trên dr một tháng 3 kg, nhưng không có tập thể dục fiz. Bây giờ tôi nặng 80 kg với mức tăng 180. Tôi cảm thấy nhẹ. Nhưng không có sự hài hòa. Vì vậy, nó được viết trong bài viết. Da nhợt nhạt, treo lơ lửng. Bụng, mặc dù không phải bên trong, nhưng bên ngoài da bị treo và cung cấp cho nó một cái chĩa trước. Sau đó tôi đã xem qua bài viết này. Từ kinh nghiệm của tôi về giảm cân, tôi xem xét cô ấy một cách chân thực.
    Mọi người giảm cân một cách chính xác. Để giảm cân, không cần phải uống các loại trà khác nhau và mua thiết bị tập thể dục, trong khi bạn ngủ đốt cháy calo. Để giảm cân bạn cần một ham muốn. Để được khỏe mạnh, bạn cần phải biết cơ thể của bạn. Và kẻ thù cần biết trực tiếp. Muốn có một kẹo, ăn, chỉ biết những gì sẽ hoặc sẽ chạy một lần nữa, hoặc giới hạn mình với nhau. Bài viết này giúp bạn.

  8. Không có gì được nói về muối trong bài báo. Nó là một chất tăng cường hương vị. Tôi yêu khoai tây chiên và bánh quy giòn, và tất cả đều có muối. Từ chối muối, và quen với việc không ăn thức ăn mặn, tôi đã ngừng thích khoai tây chiên.
    Nó là hoàn toàn rõ ràng về đường. Hơn màu trắng tinh chế là có hại hơn so với hiện tại màu nâu?
    Tôi nghĩ đường là một loại carbohydrate nhanh, và khi nó chóng mặt, nó sẽ hữu ích hơn nhiều so với dưa chuột hoặc táo. Đương nhiên, nếu chóng mặt có liên quan đến đói.
    Bạn đã trả lời rằng chất béo trong các loại hạt và sữa sẽ là đủ. Nhưng không rõ tại sao bạn cần uống kefir và sữa ít chất béo? Calo không có ít hơn nhiều, và carbohydrate quá. Một giọt thời tiết chất béo sẽ không làm gì? Tất nhiên tôi đồng ý rằng rất nhiều sữa không thể tiêu thụ được. Đó là chưa rõ lý do tại sao bạn nên uống không có chất béo.

    Theo bài viết, trong khu dự trữ gan có 500 calo. Nếu bạn làm bánh snack? Lên đến 500 calo, hóa ra là anh ta sẽ không đi quá cân. Vâng, nếu giữa 2-3 giờ nghỉ hút thuốc.
    Hay tôi đã hiểu lầm điều gì đó?

E-mail của bạn sẽ không được công bố. Các trường bắt buộc được đánh dấu *