Làm thế nào để giảm cân mà không gây hại cho sức khoẻ: quy tắc, chế độ ăn uống, tập thể dục, làm thế nào để thay thế các sản phẩm có hại thường xuyên với


Lượng dư thừa là sai để chỉ gọi là vấn đề thẩm mỹ. Không bác sĩ nào khuyên bạn giảm cân chỉ vì mục đích làm đẹp bên ngoài, nhưng sẽ khuyên bạn nên đưa trọng lượng trở lại bình thường để phòng ngừa đa số các bệnh hiện có, trong đó một cân nặng là một yếu tố nguy cơ nghiêm trọng.

Hơn nữa, với một số bệnh lý hiện có, chẳng hạn như bệnh tiểu đường, bệnh thiếu máu cục bộ, cao huyết áp , xơ vữa động mạch , tĩnh mạch giãn , vân vân, giảm cân rất quan trọng!

Có rất nhiều kỹ thuật giảm cân, như những gì họ nói, với mọi hương vị có thể tìm thấy trên mạng, tài liệu quảng cáo, nghe tin đồn của con người: chế độ ăn kiêng, tập thể dục, chế phẩm giảm cân, chè và cà phê, huấn luyện tâm lý. Một số "siêu phương pháp" hứa hẹn để giảm cân trong một tuần, nhưng ở những gì chi phí?

Điều đó sau khi mất một lượng lớn kilogram thừa không phải nằm trên giường bệnh viện hoặc không bị bệnh hiểm nghèo (chống lại sự suy giảm miễn dịch), vấn đề này cần được tiếp cận hợp lý. Quyết định giảm cân nên được cân nhắc, suy nghĩ và phối hợp với bác sĩ.

Cần phải tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ, vì trong nhiều bệnh (bệnh tiểu đường, bệnh tim mạch, các bệnh tiêu hóa, ...) cần có những khuyến cáo đặc biệt. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ cho bạn biết làm thế nào để giảm cân một cách chính xác mà không gây hại cho sức khoẻ của một người tương đối khỏe mạnh (không có vấn đề sức khoẻ nghiêm trọng), làm thế nào để không trở lại với trọng lượng trước đó, đó là, làm thế nào để không làm tổn thương mình trong việc theo đuổi sự hài hòa.

Các quy tắc cơ bản về giảm cân an toàn

Chuẩn bị sơ bộ

Quá trình này cần được chuẩn bị cả về đạo đức và thể chất - dần dần tăng hoạt động thể lực, đi bộ nhiều hơn. Động cơ thích hợp cho những người có trọng lượng thừa là việc bảo vệ sức khoẻ và kéo dài cuộc sống. Nhưng mong muốn một lý tưởng hài hòa đáng ngờ có thể dẫn đến một trầm cảm sâu sắc, bởi vì sau khi giảm cân, chúng ta sẽ không còn trẻ trong 10 năm.

Giảm cân nên được dần dần, tốt nhất của tất cả - trong vòng sáu tháng trở lên

Giảm cân một cách nhanh chóng và không có hại cho sức khoẻ là điều đơn giản là không thể. Giảm cân nhanh (hơn 5 kg mỗi tháng) tương đương với liệu pháp sốc. Sự hài hòa nhanh chóng, than phiền, sẽ không mang lại niềm vui đã được mong đợi trong dự đoán của sự kiện này, vì toàn bộ cơ thể sẽ ở trong trạng thái căng thẳng và mất cân bằng:

  • Có một tải trọng lớn trên gan

Kể từ khi phân tích mô mỡ đi kèm với việc giải phóng độc tố lưu giữ trong chất béo và các sản phẩm bị phân rã của chúng. Xử lý các chất độc hại xảy ra trong gan, làm sạch máu và loại bỏ độc tố ra khỏi cơ thể. Với việc giảm cân nhanh chóng, gan không thể đối phó với một tải như vậy dẫn đến ngộ độc cơ thể;

  • Mất khối lượng dẫn đến sự thay đổi cân bằng nội bộ và tỷ lệ trao đổi chất

Giảm cân đi cùng với sự phân chia mỡ lưu trữ trong cơ thể. Nếu điều này xảy ra nhanh chóng, cơ thể bắt đầu làm chậm quá trình trao đổi chất, bao gồm cả phản ứng bảo vệ. Điều này tạo ra một vòng tròn luẩn quẩn - ngay khi một người ngừng giảm cân, cơ thể sau khi mất chất béo tích trữ nhanh chóng bắt đầu đẩy các cổ phiếu ngay cả với chế độ ăn kiêng thông thường, cố gắng bù đắp cho những gì đã mất. Đó là lý do tại sao những người gầy hơn cũng có được tốt hơn sau khi giảm cân;

  • Nhanh chóng tách chất béo dẫn đến sự hình thành của da thừa

Bên ngoài trông giống như làn da nhợt nhạt, đôi khi saggy, mà không chính xác tô điểm cho cơ thể, và thậm chí nhiều hơn như vậy khuôn mặt. Da sagging mất tính đàn hồi của nó, và nó trở nên khó khăn hơn để trở lại trạng thái ban đầu của nó (xem làm thế nào để loại bỏ da nhão, sagging );

  • Chế độ ăn cứng dẫn đến thiếu vitamin

Việc mất vitamin và thức ăn của chúng thường dẫn đến chứng thiếu máu và thiếu vitamin đối với một số vitamin. Ví dụ, việc loại bỏ chất béo dẫn đến sự vi phạm sự đồng hóa vitamin D (chất béo hòa tan, chỉ hấp thụ nếu có chất béo trong khẩu phần). Thiếu vitamin sẽ ảnh hưởng đến tình trạng da (khô, lột), tóc (lan truyền, mất), móng tay (dễ vỡ, lan truyền), về tình trạng của răng và lợi, và thường làm giảm khả năng miễn dịch;

  • Sharp giảm cân làm giảm miễn dịch

Trong bối cảnh căng thẳng nói chung và thiếu hụt calorie, cơ hội miễn dịch bị ảnh hưởng bởi các bệnh nhiễm trùng khác nhau (lao, viêm đường hô hấp cấp, bệnh mụn rộp ...), kích hoạt hệ thực vật gây bệnh,

  • Sự suy giảm trí nhớ, giảm áp lực động mạch, mất năng lượng sống còn

Ví dụ, nếu chế độ ăn kiêng carbohydrate thấp được sử dụng, khi không chỉ những carbohydrate đơn giản (ngọt, floury) bị loại trừ mà còn chậm, phức tạp (ngũ cốc, bánh mì hạt, rễ, mì ống từ lúa mỳ cứng) - đó là nhiên liệu năng lượng cho não, sau đó có một sự suy yếu của giai điệu mạch máu và sự đói khát của mô não. Với sự từ chối carbohydrate, đau đầu, mệt mỏi, hạ huyết áp, giảm trí nhớ, sự chú ý, và mất sức (như chế độ ăn kiêng của albumin Đức ).

  • Sự xuất hiện của sưng tấy với chế độ ăn cứng

Chế độ ăn cứng dẫn đến thiếu protein, với trạng thái như vậy trong mô bắt đầu tích tụ chất lỏng. Ví dụ, nếu áp dụng chế độ ăn kiêng chỉ cho rau, quả, kiều mạch, kefir, do lượng protein bị giảm trong thực phẩm, sự hấp thu của chúng vào máu bị suy giảm. Kết quả là, phù phù nề trên mặt và chân.

  • Mất khoáng chất và thiếu chất dinh dưỡng dẫn đến trục trặc trong công việc của các hệ thống thần kinh, tim mạch, tiêu hóa, nội tiết.

Đây chỉ là những hậu quả trực tiếp của việc giảm cân khẩn cấp. Trong tương lai, với một xác suất cao, một người sẽ nhận được rất nhiều bệnh khó chịu, bao gồm ung thư (xem ung thư phát triển như thế nào và làm thế nào để tránh ung thư học ). Phục hồi sau khi các phương pháp biểu hiện bị chao đảo có thể mất hơn một năm!

Những người từ 50 tuổi trở lên chắc chắn không nên đối phó với việc giảm cân rõ rệt, bởi vì sự trao đổi chất đã trải qua những thay đổi liên quan đến tuổi tác, và căng thẳng thêm có thể kết thúc rất tồi tệ.

Bạn không thể hoàn toàn từ chối ăn

Ăn chay là một quá trình phá hoại khủng khiếp, đầy những hậu quả không thể đảo ngược. Đối với những người có vấn đề về đường tiêu hóa, tuyến giáp, lao phổi, tăng tính dễ kích động, đái tháo đường, tổng thể từ chối thức ăn là một cách trực tiếp cho cái chết.

Sự đói khát hoàn toàn dẫn đến việc giảm lượng dự trữ chất béo xuống chỉ còn 20%, sự mất mát của khối lượng xảy ra do mất nước, muối và protein - các chất thiết yếu.

  • Tất cả các bệnh mãn tính trở nên trầm trọng hơn do thời điểm này.
  • Một người trải qua một cơn đau, suy nhược, chóng mặt, nhức đầu, tâm trạng chán nản, năng lực tinh thần và hiệu quả giảm xuống.
  • Một mảng bám xuất hiện trên lưỡi, nước tiểu bắt đầu mùi axeton, cho thấy sự phát triển của nhiễm toan.
  • Tóc bắt đầu rụng, móng sẽ mờ dần và da sẽ mờ đi.
  • Mất muối gây ra sự trục trặc trong thận và tim, đe doạ các điều kiện đe dọa đến mạng sống.
  • Các cơ bị suy yếu, tuần hoàn máu bị gián đoạn, âm thanh của mạch giảm và cân bằng điện giải thay đổi bệnh lý, dẫn đến ngất xỉu và co thắt cơ.
  • Sự mất đi một nửa protein của cơ thể dẫn đến cái chết!

Và những người có thể sống sót, nên chuẩn bị cho các bệnh nghiêm trọng, bao gồm cả ung thư, điều này chắc chắn sẽ phát triển do sự ức chế miễn dịch.

Các quy tắc quan trọng khác

  • (только на одном продукте) и питание, предполагающее полное исключение определенной группы веществ из продуктов (нутриентов). Loại trừ là chế độ ăn đơn (chỉ có trên một sản phẩm) và dinh dưỡng, có nghĩa là loại trừ hoàn toàn một nhóm các chất từ ​​các sản phẩm (chất dinh dưỡng).
  • и всегда следует учитывать собственную физиологию. Bạn không thể phấn đấu cho các chỉ số trọng lượng không thể đạt được và bạn nên luôn luôn xem xét sinh lý học của riêng bạn. Người có chiều cao 180 cm và trọng lượng 50 kg sẽ có vẻ ngoài không lành mạnh và các vấn đề nội bộ. Mọi thứ phải cân xứng và tương xứng.
  • – 4 кг в месяц и не более 1 кг в неделю. Mức giảm cân được chấp nhận là 4 kg / tháng và không quá 1 kg / tuần.
  • . Cần kết hợp việc điều chỉnh dinh dưỡng và hoạt động thể chất . Bạn không thể làm giảm đáng kể lượng calo, nhưng bạn có thể đốt cháy nhiều calo hơn là ăn cùng với thức ăn, thông qua tập thể dục.
  • — в период борьбы с лишним весом следует обязательно контролировать состояние здоровья: сдавать анализы, измерять АД, делать кардиограмму и прислушиваться к себе, не пропуская тревожных звоночков. Theo dõi sức khoẻ - trong cuộc chiến chống lại trọng lượng dư thừa, bạn phải luôn luôn theo dõi sức khoẻ: kiểm tra, đo huyết áp, làm một bản đồ và nghe bản thân bạn, mà không để chuông báo động bị báo động.
  • — ограничив себя в калорийности, нельзя ограничивать в воде. Chế độ ăn uống - bằng cách hạn chế lượng calo, bạn không thể giới hạn nó trong nước. Đó là nước loại bỏ các sản phẩm phân hủy chất béo từ cơ thể. Lượng hàng ngày: 2-2,5 lít mỗi ngày.
  • Nếu trong giai đoạn giảm cân, tình trạng sức khoẻ trở nên tồi tệ hơn, năng lực thể chất và tinh thần giảm xuống - cần phải tham vấn với bác sĩ.

Làm gì không an toàn

  • Trong một thời gian dài để sử dụng "trà để giảm cân hoặc làm sạch"

vì tất cả các phytopreparations như vậy bao gồm thuốc nhuận tràng (senna) hoặc thuốc lợi tiểu (chùm birch, lá cranberry), và có thể các thành phần khác. Không thể nói rằng bản thân chúng là độc hại - không, nhưng thuốc lợi tiểutáo bón nên do bác sĩ kê toa theo lời khai, ngắn hạn. Không an toàn khi sử dụng những loại thuốc này trong một thời gian dài. Ảnh hưởng của việc giảm cân của loại trà này dựa trên việc loại bỏ chất lỏng ra khỏi cơ thể cùng với muối, vitamin, vi chất (đặc biệt quan trọng như magiê và kali ) và sử dụng thuốc nhuận tràng kéo dài dẫn đến mất chất điện giải, muối natri, kali, vi phạm cân bằng muối, gây ra mất nước. Thuốc nhuận tràng cũng dẫn đến ruột "nghiện" (suy nhược cơ thắt tự nhiên, khuynh hướng táo bón sau khi hủy bỏ).

  • Cần thận trọng đối với các chất phụ gia như "chất đốt mỡ"

tức là với chất vitamin-carnitine và coenzyme Q10 (ubiquinone). Họ không thể dùng thuốc tăng huyết áp, người bị rối loạn nhịp tim hoặc có chức năng gan. Những chất này có trong cơ thể và có trách nhiệm về tỷ lệ trao đổi chất, tức là lượng thức ăn từ bên ngoài sẽ tăng tốc độ trao đổi chất và chất béo sẽ cháy nhanh hơn. Rõ ràng là nếu bạn có kế hoạch nghỉ ngơi, nằm trên ghế và giảm cân - không có cảm giác uống rượu. Những chất này "làm việc" chỉ như là một trợ giúp bổ sung, khi một người đang tích cực tham gia vào thể thao, thể dục. Ngoài ra, hiệu quả của việc áp dụng là tạm thời, sau khi kết thúc khóa học và giảm cân nên tiếp tục ăn vừa phải và chắc chắn để có một lối sống năng động, nếu không các kilogram rơi sẽ nhanh chóng trở lại.

  • Không sử dụng ma túy có chrome polinicotinate hoặc chiết xuất Garcinia của người Campuchia

Đây là những chất làm tăng sự nhạy cảm của tế bào với insulin, nghĩa là carbohydrate chuyển hóa, vì vậy glucose trong cơ thể được tiêu thụ nhiều hơn, và sự thèm ăn cũng giảm. Tuy nhiên, những người có vấn đề tăng cân chính là lạm dụng các sản phẩm béo và carbohydrate, chứ không phải là ngọt - nó không giúp đỡ. "Tâm lý" răng ngọt phương pháp này cũng không phù hợp. Hơn nữa, khi sử dụng các chất phụ gia có chứa crom, nguy cơ giảm lượng đường trong máu (xem hạ đường huyết ) rất cao, khi thiếu đói carbohydrate của cơ thể, điều này là rất đầy đủ với sự phát triển của tình trạng hôn mê hạ đường huyết và nguy hiểm chết người. Ngoài ra, khi chúng được sử dụng, nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và tụy cao.

Đầu tiên là hiệu chỉnh điện

Đây là cách nó được gọi là sự thay đổi trong chế độ ăn kiêng. Chế độ ăn kiêng để giảm cân (chúng tôi gọi nó là như vậy) ngụ ý một lối sống nhất định và một chế độ ăn uống cân bằng, nghĩa là không phải là chế độ ăn kiêng. Nó chỉ ra rằng để giảm cân, không cần phải đi bộ nửa đói hoặc ăn thức ăn không vị. Các nguyên tắc dinh dưỡng sau đây, cùng với hoạt động thể chất, sẽ giúp dần dần đưa các hình thức vào các thông số mong muốn, để bảo vệ sức khoẻ và ngăn ngừa nhiều bệnh.

  • Nhận nhật ký thức ăn. Đừng lười biếng trước khi nghĩ đến thực đơn hàng ngày và tính toán hàm lượng calo của nó.
  • Không vượt quá lượng caloric được khuyến cáo, được khuyến cáo cho trọng lượng, chiều cao, tuổi tác và hoạt động của bạn (xem công thức).
  • Theo dõi hàm lượng calo trong khẩu phần ăn hàng ngày, bằng với các chi phí của cơ thể. Vâng, để chi tiêu những gì đã được hoãn lại bởi cơ thể trong dự trữ, bạn có thể bằng hoạt động thể chất.
  • Giảm lượng calo hàng ngày tùy theo chi phí năng lượng cá nhân của bạn. Nếu bạn không muốn làm điều này, bạn nên tăng hoạt động thể chất, để cơ thể bắt đầu chi tiêu và phá vỡ các chất dự trữ chất béo.
  • Ăn một ít, 5-6 lần một ngày. Vào một thời điểm nào đó, cơ thể chúng ta không thể tiêu hóa được hơn 500 calo, mà chỉ tiêu tốn hết cho nhu cầu của cơ thể. Thặng dư được dành riêng để lưu trữ.
  • Tuân thủ một lịch trình bữa ăn cụ thể. Do đó, cơ thể có xu hướng duy trì đồng hồ sinh học của mình, do đó tiêu hóa thức ăn và tiêu thụ lượng calo tiêu thụ sẽ xảy ra với tỷ lệ thích hợp để giảm cân xuống 5 kg mà không gây hại cho sức khoẻ trong 6-7 tuần.
  • Ăn 4 giờ trước giờ đi ngủ - đây chỉ là thời gian mà thức ăn bạn ăn được hấp thụ và kcal được tiêu thụ một phần.
  • Cho bán các sản phẩm bán thành phẩm, đặc biệt là các sản phẩm gồm hỗn hợp carbohydrate và protein và chất béo chuyển vị (pelmeni, chebureks, shaurma, hamburger, pizza).
  • Ăn cả thịt và cá. Thịt luộc tạo ra cảm giác đầy đủ trong 3,5 giờ, và các món tráng miệng, xúc xích, nuggets - chỉ trong 2 giờ.
  • Sắp xếp ngày ăn chay 1 lần trong 2 tuần. Việc bốc dỡ không đói. Nhưng ngày này chỉ được cho phép làm monocomponent, chỉ ăn trái cây hoặc rau, đông đến 5%, chắc uống ít nhất 2 lít nước.
  • Dùng làm món ăn phụ chỉ có rau - sống, hơi nước, đun sôi và hầm.
  • Tất cả các loại rau và trái cây, có thể ăn sống, nên được tiêu thụ dưới dạng này.
  • Thực hiện chế độ ăn uống cân bằng trên các chất dinh dưỡng cơ bản, khoáng chất, vitamin, axit amin và axit béo của chuỗi không bão hòa đa.
  • Giảm một phần thức ăn, nhưng làm dần dần. Khả năng của dạ dày ở người là 250 ml. Nhiều thực phẩm chỉ kéo dài thành dạ dày và làm tăng sự thèm ăn trong tương lai. Một phần thức ăn cho một bữa ăn phải vừa với ly.
  • Loại trừ các sản phẩm độc hại mà chúng ta sẽ nói về phía dưới, dần dần, để không rơi vào trầm cảm và không phá vỡ đường đi đúng.
  • Quan sát lượng ăn hàng ngày của rau và trái cây với lượng 750 gr.
  • Sử dụng phương pháp chế độ ăn kiêng: đun sôi, nướng mà không có chất béo, hầm, hơi nước.
  • Khi bạn ăn, hãy tập trung vào thức ăn. Cảm nhận hương vị của sản phẩm, triệt để nhai thức ăn (15-20 lần mỗi miếng). Đặt trong miệng một phần thức ăn khác, chỉ nuốt nhai.
  • Loại bỏ các món ăn vặt "nền" - trong khi xem TV, mạng xã hội, nói chuyện trên điện thoại di động: vào những thời điểm đó, một lượng thực phẩm vô cùng cần thiết cho cơ thể là không kiểm soát được.
  • Ăn cắn đúng - với trái cây, rau cải, phô mai, hạt. Thời gian tối ưu cho bữa ăn nhẹ là một giờ rưỡi trước bữa ăn, ngồi ở bàn mà không cảm thấy đói. Hãy ăn nhẹ với bạn ở bất cứ nơi nào bạn để loại trừ sự cám dỗ để mua thực phẩm không hữu ích.
  • Uống nước. Tính tỷ lệ cá nhân rất đơn giản: mỗi kg trọng lượng cần 30 ml nước. Nước không thể thay thế bằng các chất lỏng khác: trà, cà phê, rau diếp xoăn, nước hoa cửa hàng - tất cả đều sai. Cà phê, ví dụ, chỉ làm tăng mất nước. Đối với những người có vấn đề về dạ dày-ruột, nước là rất quan trọng - nó tham gia vào việc hình thành chất nhầy bảo vệ. Một ly nước nên được uống 20 phút trước bữa ăn và một ly khác - 40 phút sau khi ăn.
  • Đừng thay thế đường cho các chất làm ngọt nhân tạo (đối với tác hại của chúng, xem chế độ ăn kiêng trong bệnh tiểu đườngnhững gì có thể ăn kèm với viêm tụy ). Đường, nằm trong danh sách các sản phẩm, cần được loại bỏ hoàn toàn. Nhưng nếu không thể, thay thế bằng đường nâu hoặc fructose.
  • Giảm muối xuống 4-5 g / ngày. Muối natri thay đổi sự cân bằng kali và natri và làm chậm chất lỏng trong mô. Cho lên gia vị sắc nét.
  • Thay thế chất béo động vật bằng dầu thực vật, không làm tăng mức cholesterol trong máu và được hấp thu hoàn toàn cho nhu cầu của cơ thể.
  • Làm giàu chế độ ăn uống với các sản phẩm có chứa canxi : sữa, cần tây , vừng ... Đây không chỉ là công tác phòng ngừa loãng xương mà còn calcitriol nhiều hơn, một hoóc môn gây ra cơ thể sản sinh năng lượng từ các tế bào mỡ.

Cách tính giá trị caloric yêu cầu

Các chỉ tiêu trung bình trong 2500 kcal đối với phụ nữ và 3500 kcal đối với nam giới không có liên quan trong một thời gian dài. Đây là một chỉ số cá nhân, tùy thuộc vào trọng lượng, và sự tăng trưởng, về tuổi tác, và về loại hình hoạt động. Để tính toán, công thức Maffin-Geor được sử dụng, điều đáng tin cậy nhất cho ngày hôm nay:

Chúng tôi tính toán chi tiêu trên cơ sở trao đổi

Đây là cái gì đó không thể cắt theo bất kỳ cách nào, vì nó là nhu cầu để duy trì hoạt động quan trọng (tức là thở, lưu lượng máu, tiêu hóa - không nhầm lẫn với năng lượng để làm công việc).

  • Phụ nữ: 10 * trọng lượng (kg) + 6,25 * chiều cao (cm) - 5 * tuổi - 161
  • Đàn ông: 10 * trọng lượng (kg) + 6,25 * chiều cao (cm) - 5 * tuổi + 5

Chúng tôi tính tổng giá trị calo

Các con số kết quả của trao đổi cơ bản nên được nhân với hệ số gia tăng, mà thay đổi tùy thuộc vào hoạt động:

  • Cuộc sống tĩnh tại: 1.2
  • Hoạt động nhỏ (1-3 ngày mỗi tuần): 1.375
  • Hoạt động trung bình (3-5 ngày mỗi tuần): 1.55
  • Высокая активность (6-7 дней в неделю спорт): 1.725
  • Hoạt động rất cao (hoạt động thể thao mỗi ngày, hoạt động thể dục thể thao cao): 1.9.

Ví dụ, đối với một phụ nữ 30 tuổi với trọng lượng 70 kg và chiều cao 160 cm, đang làm việc trong văn phòng, tổng giá trị caloric sẽ là 1.667 kcal và không 2500 kcal!

Có bao nhiêu calo được nhận mỗi ngày để giảm cân

Để giảm cân trong một tháng mà không gây hại cho sức khoẻ, bạn nên giảm nhẹ hàm lượng calo trong chế độ ăn kiêng trong một ngày. Để làm điều này, tổng giá trị calo được nhân với 0.8. Tức là trung bình, giá trị năng lượng của chế độ ăn uống giảm 20%. Đây là khuyến cáo tối đa! Bạn không thể giảm lượng calorie của thực phẩm chỉ cho con số đó là dành cho sự trao đổi chất cơ bản. Rốt lại, chúng tôi không nằm lúng túng trên giường, nhưng di chuyển, chúng tôi liên tục làm điều gì đó, và năng lượng biến mất.

Cách tính toán lượng calo này trong thực phẩm

Các bảng hàm lượng calo đặc biệt giúp bạn có thể tính giá trị năng lượng của sản phẩm. Trong các bảng, có thể tìm thấy trên Internet hoặc mua một cuốn sách nhỏ đặc biệt, hàm lượng calo thường được chỉ định trên 100g trọng lượng, do đó nó được tính lại theo trọng lượng của một khẩu phần ăn cụ thể. Do đó rõ ràng là bạn phải có thang bếp.

Ngoài ra, giá trị năng lượng của sản phẩm thay đổi trong quá trình nấu - chú ý đến nó!

Điều gì là chính xác hơn - để giảm hàm lượng calo trong khẩu phần ăn hoặc làm tăng hoạt động thể chất?

Tùy chọn đúng nhất

Đây là giá trị trung bình vàng: hàm lượng calo giảm ít nhất 20% chế độ ăn uống do loại trừ các sản phẩm có hại và tăng hoạt động thể chất, nghĩa là các hoạt động thể thao thường xuyên ít nhất 2-3 lần một tuần (tổng thời gian là 3 giờ). Ước tính giảm cân: 700-900g / tuần.

Tùy chọn thứ hai

Bạn không thể giảm giá trị năng lượng tính toán của chế độ ăn kiêng nhưng đồng thời tăng hoạt động thể lực (mua một thuê bao cho một câu lạc bộ thể dục, tập thể dục cơ bắp, Pilates, mua một mô phỏng đa chức năng). Trong trường hợp này, giảm cân sẽ nhẹ hơn (giảm cân khoảng 500 gram mỗi tuần).

Tùy chọn thứ ba

Hàm lượng calo giảm 20% mà không tăng hoạt động thể chất. Trong trường hợp này, kết quả trên quy mô cũng được bảo đảm, nhưng kết quả bên ngoài của việc giảm cân sẽ không phải lúc nào cũng được hạnh phúc. Những người mảnh mai và mảnh dẻ là những khái niệm khác nhau. Chỉ cần để lại cơ thể của chất béo dưới da không bằng hình dạng mỏng và phù hợp. Cơ bắp vẫn được cho tải để không chỉ giảm cân, mà còn để thực sự củng cố, siết chặt da, cơ bắp. Tất nhiên, có những chống chỉ định đối với thể thao đang hoạt động, vì vậy bất kỳ loại hình đào tạo thể chất nào cũng nên được đồng ý với bác sĩ.

Các sản phẩm bị cấm và được ủy quyền

Chúng ta hãy cùng lưu ý rằng các sản phẩm đề cập đến nhóm bị cấm, có thể không có nghi ngờ để loại trừ tất cả những ai muốn được khỏe mạnh, và không chỉ hài hòa. Họ không mang lại lợi ích cho cơ thể! Những chất hữu ích, trong một lượng ít ỏi được chứa trong thực phẩm có hại, nhiều hơn thay thế bằng thực phẩm thông thường.

Đừng lo lắng về nghiện thực phẩm. Dần dần cơ thể sẽ được xây dựng lại, và những gì trước đây có vẻ ngon miệng với bạn sẽ không còn gây ra tình trạng chảy nước bọt. Và tiền thưởng sẽ là: vẻ ngoài xinh xắn, da khỏe mạnh, móng, tóc, sức mạnh bên trong, hình dáng mảnh mai, sức khoẻ mạnh mẽ và sẽ không bị gián đoạn và trở lại. Bảng - thay thế thực phẩm có hại bằng hữu ích.

Các sản phẩm bị cấm

Các sản phẩm được phép

Chất béo: bơ thực vật, bơ, chất béo, mỡ lợn Dầu thực vật, đặc biệt là dầu oliu ép làm thế nào để lựa chọn .
Các sản phẩm thịt: mỡ, xúc xích gan, xúc xích hun khói, xúc xích, thịt heo, thực phẩm đóng hộp. Sản phẩm phụ: thận, gan, tim, da gia cầm Trứng
Thịt béo: thịt cừu, thịt lợn Bò bắp, thịt gà, thỏ, gà tây, thịt bê
Cá béo: halibut, cá hồi, cá thu, cá chép Cá béo: cá hồi sông, cá tuyết, cá hồi hồng, cá thu, hải sản, hải sản, cá ngừ, cá ngừ
Pho mát mỡ (trên 30%) Pho mát có hàm lượng chất béo lên tới 30%
Sữa béo (hơn 2%) Sữa ít béo hoặc ít chất béo (1-1,5%)
Các sản phẩm sữa béo (hơn 4-5%), kem, kem chua, sốt mayonnaise, kem Pho mát trong nhà (ít chất béo hoặc chất béo lên đến 4%), lên men, sữa chua, sữa chua (lướt qua hoặc 1-2%)
Sữa ngọt lỏng: sữa chua, sữa chua, mì ống, bánh puddings Sữa chua ít béo và không ướp lạnh
Bánh kẹo: bánh nướng, bánh bích quy, bánh mì, bánh ngọt Hạt ( cây tuyết tùng không bóc vỏ , hạt óc chó), hạt vừng, hạt bí đỏ
Bánh mì men đen Bánh mì cám Bezdorozhevoy, bánh mì mạch đen
Đường Trong những trường hợp ngoại lệ, đường fructose, đường nâu (không quá 1 muỗng cà phê mỗi tách)
Kẹo: kẹo, thanh, sô cô la, mật ong, mứt, mứt Kem tự chế biến từ nước ép trái cây, các món tráng miệng từ phô mai và trái cây, mứt pha chế tự làm mà không có đường, sôcôla đắng đen
Các loại ngũ cốc carbohydrate cao: gạo trắng, bột hòn, kê Bột yến mạch (lợi ), kiều mạch, ngọc trai, cháo lúa mạch, gạo nâu
Macaroni từ các giống lúa mỳ mềm Macaroni từ các loại ngũ cốc cứng, mì ống từ hỗn hợp bột lúa mì và lúa mì
Khoai tây, rau đóng hộp Dưa chuột, ớt, cần tây, cà chua, cà rốt, cải bắp, củ cải đường, củ cải đường, rau xanh, salad lá, zucchini, cà tím, đậu xanh, rau bina, sorrel, đậu xanh trẻ, nấm, bơ
Chuối, ngày, trái cây đóng hộp Táo, quả lê, quả dâu, dứa, mơ, đào, trái cây có múi
Thức ăn nhanh, đồ ăn nhẹ có chứa chất gây nghiện: chip, đồ ăn nhẹ, hạt muối, hạt hướng dương. Trái cây khô (trừ trái cây kẹo dẹt)
Nước ngọt có ga: lemonades, cola, vv, rượu Trà trái cây, trái cây, nước ép tươi

Làm thế nào để giảm cân - 1 ngày thực đơn

  • Ăn sáng 8.00. - Lá Oat chứa đầy nước sôi và truyền 20 phút. Sau khi nó được khẳng định, thêm quả tươi hoặc trái cây mặt đất cho họ. Trà xanh.
  • Snack 10.00. - 50 gr hạt thông
  • Buổi chiều ăn nhẹ 12.00 - 5% phó mát trái cây
  • Ăn trưa 14.00 - ức gà luộc (200 g), rau cho một cặp vợ chồng.
  • Snack 16.00. - 1 trái táo và 1 quả lê
  • Ăn tối 18.00 - salad rau, gia vị với ryazhenka, với bánh mì ngũ cốc. Cá phi lê 100 gr
  • Bữa tối thứ hai là 19.00. Tươi tươi. Sữa chua ít chất béo với trái cây.

Trước và sau bữa ăn chính (20 phút 40 phút), uống 1 ly nước sạch (xem nước nào là tốt nhất để uống ).

Thứ hai là hoạt động thể chất

Rất khó để một người không được huấn luyện đột nhiên bắt đầu tích cực tham gia thể thao, chú ý đến điều này.

  • – приобрести абонемент в фитнесс-клуб, на пилатес, бодифлекс. Nó sẽ hiệu quả hơn, mặc dù đắt hơn , để mua một thuê bao một câu lạc bộ thể dục, để pilate, một bodyflex. Điều này đảm bảo chất lượng đào tạo với đúng thời hạn và hiệu quả. Dưới sự kiểm soát của huấn luyện viên sẽ rất khó khăn để trốn tránh và dành cho bản thân mình.
  • , приобрести или взять на прокат тренажер. Bạn có thể tự tập luyện các bài tập , mua hoặc thuê máy mô phỏng. Điều chính không phải là để ném bắt đầu, để chịu được tải và không cho lên trong những giây phút yếu đuối. Có thể chơi thể thao 3 lần một tuần trong 40-60 phút.
  • из 10 дыхательно-позовых упражнений на задержке дыхания — Бодифлекс, он требует лишь 15 минут в день, не требует особой физической подготовки и услуг тренера (научится можно самой), этот комплекс упражнений идеален для домохозяек и женщин после беременности, уменьшается объем желудка и происходит массаж внутренних органов. Kết hợp hiệu quả nhà 10 bài tập thở khi giữ hơi thở - Bodyflex, chỉ mất 15 phút mỗi ngày, không cần tập luyện thể chất đặc biệt và các dịch vụ của một người huấn luyện viên (bạn có thể tự học), bài tập này rất lý tưởng cho các bà nội trợ và phụ nữ sau khi mang thai, giảm lượng dạ dày và xoa bóp nội tạng.
  • — старайтесь подниматься по лестнице пешком, а не пользоваться лифтом, чаще гуляйте быстрым шагом или делайте пробежки в парке, заставляйте себя лишний раз убраться в квартире или сбегать вынести мусор — всё пойдет «в зачет»! Điều quan trọng là phải đấu tranh với sự lười biếng của bạn - cố gắng leo lên cầu thang đi bộ, thay vì sử dụng thang máy, đi bộ thường xuyên hơn với một bước nhanh hoặc chạy trong công viên, buộc mình phải dọn dẹp lại trong căn hộ hoặc chạy đi để lấy ra rác thải - mọi thứ sẽ đi "tín dụng"!

Quy tắc:

  • chọn ngày nhất định và thời gian cụ thể cho các lớp;
  • một giờ trước khi các lớp bạn cần ăn;
  • trong lớp học uống nước sạch một ít (1-2 lần nhâm nhi một lần);
  • thở đúng cách: hít phải qua mũi, thở ra qua miệng;
  • làm 10-15 lần lặp lại và 2-3 bộ mỗi bài tập;
  • không ăn ít nhất một giờ sau giờ học.

Dưới đây chúng tôi cung cấp cho 15 bài tập hiệu quả và đơn giản mà đốt chất béo tốt trên toàn bộ cơ thể và tonify các cơ. Bạn có thể thực hiện tất cả các bài tập trong khu phức hợp, nhưng bạn có thể chọn các bài tập ưu tiên và làm việc trên các lĩnh vực có vấn đề nhất:

Diện tích ảnh hưởng Cách thực hiện

Squats

Cơ bắp, lưng, mông cổ

Nhẹ nhàng cong từ vị trí đứng để hông song song với sàn nhà. Có thể nặng hơn (tạ)

Push-up từ sàn nhà

Cơ lưng, cơ triceps và bắp tay

Tay gần nhau, cổ tay - trên 1 đường với vai. Trong thời gian đẩy lên tối đa, nhấn khuỷu tay chống lại cơ thể

Cầu

Cơ bắp và mông

Đẩy xương chậu về phía trước từ vị trí nằm ngửa ở mặt sau với chân cong.

Xuôi về phía trước

Cơ ngực, đùi trước

Trục trái luân chuyển trái và phải về phía trước từ vị trí đứng. Khi đụng vào đùi, chân làm việc phải song song với sàn nhà

Mahi trở lại

Cơ bắp và mông cổ

Từ vị trí đứng, lấy chân của bạn trở lại, uốn cơ thể về phía trước và chạm vào sàn với các ngón tay của bạn

Ban

Tất cả các cơ của cơ thể

Đặt các cẳng tay song song với nhau và nhấc cơ thể lên, dựa vào chân của chân thẳng. Giữ 90 giây

Sâu triceps

Mặt sau của vai

Lean bàn tay của bạn trên ghế sofa (băng ghế dự bị) phía sau bạn và hạ thấp khung xương chậu của bạn xuống.

Bảng cân đối kế toán

Cơ lưng

Từ vị trí trên bốn chân, kéo chân phải và bàn tay trái (sau đó thay đổi thay đổi) và giữ ở vị trí này trong 90 giây

Cân bằng trên sàn nhà

Cơ lưng và lưng lưng

Ở vị trí nằm ngửa phía sau, nâng chân thẳng lên, giữ thân và đầu ở vị trí (90 giây)

Xe đạp có xoắn

Cơ bắp của báo chí

Xoay "xe đạp" bằng chân của bạn ở vị trí nằm ngửa, đồng thời nâng cơ thể sang phải và trái

Tấn công bên

Cơ bắp phía trước và mông

Chân đẩy xen kẽ ở hai bên từ vị trí đứng. Tay thẳng với độ giãn nở tối đa của chân làm việc hầu như chạm vào sàn

Tấn công vào và ra

Cơ bắp và mông

Tương tự như các cuộc tấn công chuyển tiếp, chỉ với một giọt, chân hỗ trợ được rút lại một chút lạc hậu

Bài tập Burpy

Tất cả các nhóm cơ

Squat, đá trở lại, push-up, trở lại squat, nhảy lên

Kéo

Các loại cơ lưng rộng và khác

Thắt chặt cơ thể trong vòng tay trên thanh ngang càng cao càng tốt

Jump Star

Thư giãn cột sống

Nhảy - vị trí bắt đầu của bàn tay ly hôn lên và bàn chân trên sàn rộng. Vị trí thứ hai là vỗ tay, để hai chân gần nhau hơn

Vì vậy, để giảm cân mà không có hại ở nhà là có thể! Để làm điều này, bạn chỉ cần ăn đúng và là một người năng động. Sau khi đạt được trọng lượng mong muốn, và quan trọng nhất là sự hài hòa nội tại, điều quan trọng là phải duy trì trạng thái này và tuân thủ lối sống mà cơ thể sẽ quen dần khi giảm cân bởi vì nó là đúng và lành mạnh!

9 nhận xét

  1. Để giảm cân mà không gây hại cho sức khoẻ, trước tiên bạn cần tìm hiểu nguyên nhân tăng cân - kiểm tra với bác sĩ chuyên khoa nội tiết, kiểm tra về hoóc môn, hóa sinh máu, và nếu rõ ràng nguyên nhân không có trong một số bệnh, nhưng chỉ đơn giản vượt quá lượng calo hàng ngày, sau đó chỉ và bạn có thể bắt đầu một chế độ ăn uống, thể dục, vv và những thứ tương tự.

  2. Tuyệt vời bài viết, bảo hiểm từ tất cả các bên và đặc biệt cảm ơn bạn đã tính đúng kcal cho giảm cân bình thường, tôi đã nhận 1200kal một ngày. Tôi sẽ lấy dấu trang của tôi, đọc cẩn thận hơn

  3. Một bài viết tuyệt vời, xuất sắc và rất hữu ích. Tôi rất biết ơn bạn-bạn đã giúp tôi, tôi sẽ làm theo lời khuyên của bạn. Tất cả tốt nhất cho bạn, hạnh phúc!

  4. Nó không đồng ý với thực tế là một cá như cá hồi, ví dụ, nên được loại bỏ khỏi chế độ ăn uống. Và còn axit béo không bão hòa đa là gì omega-3? "sống" trong cá béo? Đối với phụ nữ, đây là một trong những khía cạnh quan trọng nhất của vẻ đẹp và sức khỏe. Các sinh vật không thể tổng hợp chúng, và ngoài cá, chúng được tìm thấy trong dầu hạt cải, hạt cải dầu, cũng như dầu hạt óc chó và mầm lúa mì. Đồng ý, họ dễ dàng nhận được từ cá

  5. Một cái gì đó dường như với tôi rằng ai đó đang viết vô nghĩa. Trong các sản phẩm được cho phép - thực phẩm chứa hydrocarbon. Cùng một loại bánh mì, mì ống, nước ép .... Ngay cả đường, vì một lý do nào đó tối, mặc dù, bất kỳ học sinh nào cũng biết rằng không có sự khác biệt giữa trắng và tối. Fructose, được tiêu hóa tốt hơn đường thường. Bất kỳ trái cây nào vẫn chứa carbohydrate. Đồng thời bạn không thể bơ, thịt xông khói. Tuy nhiên, bất kỳ bác sĩ bình thường nào cũng biết rằng chất béo trong cơ thể được hình thành không phải từ sự hình thành chất béo và chất béo bên ngoài bị ảnh hưởng bởi carbohydrate. Và với sự thiếu chất béo đến, sự trao đổi chất chậm lại.

    • Đối với carbohydrate - nếu không có đào tạo thì không thể, cơ thể cần năng lượng ở đâu đó. Hơn nữa, kể từ khi bạn viết về trái cây - đó là một nguồn khoáng chất và vitamin, nếu đó là những gì! Chất béo, bơ, ăn chất béo và giảm cân - đây là vô nghĩa, làm tắc nghẽn các mạch máu có cholesterol! Và ở đây chất béo từ mỡ bên ngoài - chúng ta có nó được viết ra không? Các thực phẩm béo phá vỡ sự trao đổi chất, làm tăng mức cholesterol, điều này không có lợi cho lối sống lành mạnh. Vì chúng ta đang nói về mỡ động vật - nó đi kèm với sữa, cá - điều này là quá đủ. Với chi phí đường - có một sự khác biệt lớn giữa màu nâu và trắng, trắng tinh chế, nâu - tự nhiên (nếu không được nhuộm, nhưng thực sự là cây sậy tự nhiên không tinh chế). Cũng không thể từ chối hoàn toàn đường.
      Trên thực tế, bài viết không cung cấp chế độ ăn kiêng, mà là chế độ ăn uống thay thế mềm, không ảnh hưởng đến tâm lý và sức khoẻ. Fructose được hấp thu và đi vào năng lượng. Vì vậy, người đàn ông trẻ tuổi, đọc cẩn thận, phê bình không được chấp nhận 🙂

  6. Tôi không đồng ý về cholesterol và chế độ ăn ít cholesterol. Cholesterol là phản ứng của cơ thể đối với tổn thương mạch máu. Nếu có thiệt hại cho mạch máu, cơ thể sẽ tạo ra nó, bất kể chế độ ăn uống. Nguyên nhân với cuộc điều tra bị nhầm.

  7. Xin chào. Tôi rất biết ơn bài báo này. Tôi đã đọc rất nhiều về chế độ ăn kiêng này, tôi nghĩ đây là sự thật. Tôi thực sự không phải là một bác sĩ, và tôi không thể nói 100%. Nhưng tôi đã mất 40 kg, và tôi có thể cho bạn biết về vết loét của tôi.
    Tôi 30 tuổi. Và tôi cân nặng 120 kg với 180 cm. Tôi đã ăn tất cả mọi thứ, uống rượu, uống sữa, xô, khoai tây chiên, shawarma, khoai tây nướng và nhiều món ngọt ngào. Không bao giờ nghĩ về sức khoẻ, và không đại diện cho nó là gì. Tôi thậm chí không biết tấm chắn là gì và nó ở đâu. Tôi nghe nói về sự trao đổi chất, và tôi đã không quan tâm đến cái gì. Tôi không tham gia thể thao, nhưng công việc gắn liền với lao động thể chất. Và vì vậy tôi quyết định giảm cân. Không hiểu cơ thể của bạn, cách đơn giản nhất là không có gì. Và tôi không ăn gì vào ngày nào, thứ hai ăn kiều mạch. Tôi bắt đầu chạy và tập luyện. Trong một tháng tôi đã ném 20 kg trên quy mô. Bên ngoài, điều này đã không nhìn thấy bằng bất cứ cách nào. Nhưng chiếc quần không có đai bắt đầu rơi. Theo phân tích, gan của tôi đã bị quá tải, tóc tôi rơi ra, đầu tôi đã quay. Bác sĩ nói rằng nếu tôi giảm cân một cách nhanh chóng, tôi sẽ chết trước khi tôi giảm cân. Tôi bắt đầu ăn bình thường. Tôi đã không ăn bất cứ thứ gì từ những gì tôi đã viết ở trên, và từ thực tế là trong bài báo nó được đưa đến các sản phẩm có hại. Trong 2 tuần tôi đạt được 3 kg. Tôi đã bị sốc, tôi ăn uống lành mạnh và tôi đạt được đủ và vseravno. Tôi quyết định ăn kiêng một lần nữa. Nhưng tôi đã ăn mỗi ngày và một chút. Cũng không có gì cấm trong danh sách. Đã vứt đi trong một tháng nhiều hơn 10 kg, nhờ vào tải vật lý cạn kiệt. Tình trạng được cải thiện, tâm trạng xuất hiện, khi bụng giảm, má và cằm thứ hai biến mất trên khuôn mặt. Trọng lượng 90 kg. Tôi đang làm tốt. Trong một tháng, tôi bắt đầu ăn bình thường. Tôi đã ăn rất nhiều, nhưng không quá nhiều. Ông bắt đầu ăn ngọt và bánh ngọt. Tôi đã bỏ 5 kg. Trên dr một tháng 3 kg, nhưng mà không có fiz tập thể dục. Bây giờ tôi cân nặng 80 kg với tăng 180. Tôi cảm thấy nhẹ. Nhưng không có sự hòa hợp. Vì vậy, nó được viết trong bài báo. Da là nhão, treo. Bụng, mặc dù không phải ở trong, nhưng bên ngoài da treo cứng và cho nó một cái gậy cũ. Sau đó tôi đã xem qua bài báo này. Từ kinh nghiệm của tôi về việc giảm cân, tôi nghĩ cô ấy thực sự.
    Mọi người giảm cân một cách chính xác. Để giảm cân, không phải uống trà khác nhau và mua thiết bị tập thể dục, trong khi bạn ngủ đốt calo. Để giảm cân bạn cần một ham muốn. Để được khỏe mạnh, bạn cần phải biết cơ thể của bạn. Và kẻ thù cần phải gặp trực tiếp. Muốn kẹo, ăn, chỉ biết những gì sẽ hoặc sẽ chạy lại, hoặc giới hạn mình cho người khác. Bài báo này giúp bạn.

  8. Không có gì được nói về muối trong bài báo. Nó là một chất tăng cường hương vị. Tôi thích khoai tây chiên và bánh quy, và tất cả muối. Từ chối muối, và quen với việc ăn không mặn thức ăn, tôi đã không thích chip.
    Nó là hoàn toàn rõ ràng về đường. Than trắng tinh chế có hại hơn hiện tại màu nâu không?
    Tôi nghĩ rằng đường là một carbohydrate nhanh, và khi nó bị chóng mặt, nó sẽ hữu ích hơn nhiều so với dưa chuột hoặc táo. Đương nhiên, nếu chóng mặt có liên quan đến đói.
    Bạn đã trả lời rằng chất béo trong hạt và sữa sẽ là đủ. Nhưng không rõ tại sao bạn cần uống kefir và sữa ít chất béo? Năng lượng không có nhiều, và carbohydrate quá. Một giọt thời tiết chất béo sẽ không làm? Tất nhiên tôi đồng ý rằng rất nhiều sữa không thể tiêu thụ được. Không rõ tại sao bạn nên uống chất béo không.

    Theo bài báo, trong gan dự trữ cho 500 calo. Nếu bạn thực hiện một bánh snack? Có tới 500 calo, hóa ra anh ta sẽ không bị quá cân. Vâng, nếu từ 2-3 giờ phá vỡ khói.
    Hay tôi đã hiểu lầm điều gì đó?

E-mail của bạn sẽ không được công bố. Các trường bắt buộc được đánh dấu *